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乳清蛋白、大豆蛋白、膠原蛋白...這6種蛋白究竟有啥不同?

2022_07-21 133

市面上常見的蛋白粉,大多離不開乳清蛋白、大豆蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白(吃了不會 high)、雞蛋蛋白、牛奶蛋白,第一個判斷蛋白好不好的方法,可以先從動物性與植物性區分。

動物性蛋白通常比植物性蛋白更好,主要有3個原因:

    吸收度:動物性蛋白質更好吸收,而植物性蛋白質外層有纖維薄膜包裹,難以消化。

    氨基酸是否全面:大多數植物性蛋白質,往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸,只有少數植物性蛋白質如大豆蛋白含8種必需氨基酸,但其中蛋氨酸的含量很低,需要吃下其他蛋白質才能補足。

    凝集素、植酸等抗營養物質:大部分植物蛋白質,同時含有凝集素、植酸等抗營養物質,這些成分會影響蛋白質、礦物質的吸收。

市面上蛋白粉那么多,究竟應該這么挑?今天就簡單分析市面上常見6種蛋白質的優缺點。



       乳清蛋白又被稱為蛋白之王,它是母乳中的重要成分,在母乳蛋白質里占到 60%。乳清蛋白也是市面上價格高的蛋白,這是因為乳清蛋白從牛奶里提取,但是牛奶蛋白中,乳清蛋白只有20%,不像母乳里比例那么高。乳清蛋白最大的特色是吸收很快,吃下30分鐘后,就會被分解成氨基酸并加以利用。而且乳清蛋白進入身體后,會被分解成大量支鏈氨基酸(BCAA),支鏈氨基酸是建構肌肉的重要物質,能幫助增肌。

      因此,有健身需求的人,都將乳清蛋白視為第一選擇。每100克乳清蛋白中,支鏈氨基酸比例占到25%,遠遠高過牛奶蛋白和分離大豆蛋白。更厲害的是,乳清蛋白還能夠抑制食欲、幫助減肥,而這并不是所有蛋白都能做到的。2014 年,科學家將肥胖人群隨機分成兩組,分別在餐前30分鐘食用乳清蛋白。3個月后,乳清蛋白組平均減重 6.4 公斤,體脂下降 9.2%,肌肉增加 4.1公斤。

乳清蛋白還對身體有其他好處。其中最令人驚訝的就是降血壓!這是因為蛋白質分解后形成的肽,可以阻斷血壓上升(ACE)的路徑。

     另外,還有些研究表明,乳清蛋白能平穩血糖,改善心臟病風險指標。乳清蛋白可能有的問題是乳糖,對乳糖不耐受的人也不是完全不能吃乳清蛋白,只要挑選對的乳清蛋白,就可以同時享受乳清蛋白的好處,又避開了乳清蛋白的缺點。


根據工藝,乳清蛋白分成:

1)濃縮乳清蛋白:最常見的形式,含有少量乳糖。

2)分離乳清蛋白:含 90% 以上的蛋白,幾乎不含乳糖,這種乳清蛋白,乳糖不耐受的朋友也可以嘗試。

3)水解乳清蛋白:經過水解的蛋白質,不需要太強的消化能力就能分解,通常是拿來放進嬰兒奶粉當中,適合嬰兒食用。

總體來說,乳清蛋白除了貴和乳糖,幾乎沒有其他缺點,它的利用率高、吸收快、支鏈氨基酸比例高,能夠幫助增肌、減肥、控制血糖,同時還能延緩疲勞、改善炎癥。


      雞蛋是所有天然食物 中,蛋白質生物價值最高的,這個意思是吃進去后身體能利用的程度。身體能利用雞蛋蛋白的程度,甚至超過牛肉、魚肉、牛奶。而且雞蛋蛋白中不含乳糖,不會引起不耐受的問題,如果你是嚴重乳糖不耐受的人,一吃乳清蛋白就脹氣,那你可以試試吃雞蛋蛋白。雞蛋中的支鏈氨基酸(纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸)含量也算高,但不如乳清蛋白,而且吸收較慢,所以增肌的效果不如乳清蛋白,但整體來說還是相當不錯的蛋白質選擇。雞蛋蛋白的另一個特色是,便宜,隨手取得。

      優點:生物利用率高、支鏈氨基酸比例高,能幫助肌肉生長。

      缺點:對雞蛋過敏的人,要避開雞蛋蛋白。


雖然大豆蛋白很常見、很容易取得,價格也很低廉,但它也有很多問題,不適合所有人。


第一,前面提到,大豆蛋白的增肌效果遠不如乳清蛋白。

從科學角度看,這是因為大豆蛋白的支鏈氨基酸(BCAA)含量不足,影響了增肌。

第二,大豆蛋白并不能大幅改善心血管指標。

第三,大豆中含有胰蛋白酶抑制劑,這種物質會阻礙蛋白質的消化與吸收,讓效用大大降低。

第四,大豆蛋白的植酸含量特別高,而且這些植酸不受到溫度、浸泡影響,這會導致礦物質吸收不良,身體缺鈣。

第五,大豆中含有類激素大豆異黃酮,這個成分結構長得很像雌激素,進入體內后,會與雌激素受體結合,可能引起性激素紊亂。對經期紊亂的女性來說,會影響經期;對于男性而言,會導致血液中的雄激素睪丸酮下降,影響增肌效果。

第六,大豆含有甲狀腺腫大因子,甲狀腺(甲亢、甲減)有問題的人,吃大豆蛋白可能會導致甲狀腺腫大。

第七,大豆是脹氣因子,平常喝豆漿后容易脹氣的人,吃大豆蛋白也同樣會脹氣。

優點:成本低、容易取得。

缺點:蛋白質不夠全面、大豆是常見過敏原、可能影響甲狀腺、導致激素紊亂、影響礦物質吸收、引起脹氣等。


豌豆蛋白是近年來興起的新秀,特別受素食者追捧。首先,豌豆蛋白沒有類激素物質,沒有致甲狀腺腫大因子,沒有阻礙蛋白質吸收的胰蛋白酶抑制劑,唯一含植酸這一點,與大豆蛋白一樣,都會影響礦物質吸收。

但是,豌豆的植酸不到大豆的1/10。豌豆蛋白最大的好處是植物蛋白中支鏈氨基酸(BCAA)最高的,這讓它有很好的增肌效果。2015年一項為期 12 周的隨機雙盲實驗顯示,豌豆蛋白的增肌效果不輸乳清蛋白。


左至右依序為:豌豆蛋白、乳清蛋白、安慰劑組

它的缺點是有的人覺得很難吃,沒辦法接受它的味道。

另外因為是植物蛋白,消化速度不如動物性蛋白,組成的氨基酸也不夠全面,但是它沒有大豆蛋白的種種問題,所以很推薦素食者食用。

豌豆蛋白用的是黃豌豆,不是綠豌豆哦!

優點:沒有麩質、沒有乳糖、支鏈氨基酸高(增肌效果好)、可以降低血壓。

缺點:不好吃、生物利用率較低。



提到乳清蛋白,就不得不提一下酪蛋白。因為他們總是成雙成對出現。

酪蛋白也是母乳中的成分之一,大約占母乳的40%,在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一種完全蛋白質,但是,在增肌效果上,遠遠不及乳清蛋白。

這是因為酪蛋白的結構很復雜,進入胃里后會變成一塊塊凝乳狀,消化時間也更長,因此酪蛋白不能像乳清蛋白一樣,快速讓血液中氨基酸濃度上升。

不過酪蛋白屬于耐力型選手,可以 「長時間」升高血中的氨基酸。

乳清蛋白的效果大概在前 2.5-3 個小時之內,而酪蛋白的效果卻能維持到8個小時。因此,很多運動愛好者將酪蛋白作為睡前的一種補充。

相較于乳清蛋白快速幫助肌肉生長,酪蛋白的功能是減緩肌肉被破壞的速度。酪蛋白與乳清蛋白搭配后,可以達到最好的增肌效果。

需要注意的是,少部分自體免疫疾病人群,可能對酪蛋白過敏,建議先少量測試。

優點:作用時間更長、減重、預防骨質疏松及齲齒、降低甘油三酯、血壓。

缺點:增肌效果較差、自體免疫疾病人群可能對酪蛋白過敏。


關于膠原蛋白的說法,一般分成兩派:

支持的人認為膠原蛋白可以美容肌膚、促進指甲生長。

不支持的人認為,膠原蛋白,管他大分子小分子,吃進去不都是氨基酸,哪有什么特殊功效,吃吃蛋白質就可以。

關于這件事,可以先說——食用小分子膠原蛋白肽已經被證實具有保護血管內皮細胞、抗氧化、降血壓、改善關節疼痛等作用。

前面這幾個功能,其實也就跟其他蛋白質差不多,唯一是改善關節疼痛這點,只有膠原蛋白做到了。

沒錯,膠原蛋白進入身體后會被分解成氨基酸,但它跟其他蛋白質分解出來的氨基酸不一樣啊!就像乳清蛋白分解出更多支鏈氨基酸,尤其是亮氨酸,所以有很好的增肌效果。

膠原蛋白也一樣。

膠原蛋白中豐富的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸,可以刺激關節軟骨產生膠原蛋白、透明質酸、黏多糖,抑制骨細胞損害,并防治骨質疏松。其他蛋白質如果不含這幾種氨基酸,也達不到這個效果。

不過,要講到美容效果,這就很有爭議了。

2013 年一項隨機雙盲試驗將69名 35-55歲女性分成3組,分別給予 0g、2.5g、5g 膠原蛋白,8 周后發現:食用膠原蛋白組皮膚彈性顯著提升,尤其 50歲以上女性效果更顯著。然而,在皮膚保水度方面,并沒有顯著區別。

所以,如果你經常關節不舒服,多吃些膠原蛋白還是有用,至于美容效果,那就見仁見智了。

優點:抗氧化、降血壓、改善關節疼痛。

缺點:養顏美容效果尚未明確,膠原蛋白屬于不完全蛋白質,無法提供完整氨基酸。


文章來源知乎丟糖營養科普,海南食品安全整理,轉載必須注明此來源。

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